رژیم غذایی ورزش: بخش دوم (رژیم غذایی مناسب برای بعد از ورزش)

[ad_1]

رژیم غذایی مناسب برای بعد از ورزش

در مقاله قبل به رژیم غذایی مناسب برای قبل از ورزش پرداختیم. در ادامه مطالب قبل، در این مقاله به رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش می پردازیم.

تخم مرغ و نان کامل

کربوهیدرات های نان، انرژی را که در طول ورزش از دست داده اید به شما باز می گرداند و سطح قند خون را نیز تنظیم می کند. نان را همراه تخم مرغ که یک پروتئین کامل است مصرف کنید. تمام ۹ اسید آمینه ضروری بدن برای ساخت ماهیچه ها استفاده می شود.

شیر شکلاتی

این طعم نوستالژی دوران کودکی دارای نسبتی ایده آل از کربوهیدرات ها به پروتئین ها است (حدود ۴ به ۱) که برای سوخت گیری و بازسازی ماهیچه ها لازم است. شیر و شکلات دارای ۹۰% آب است و می تواند مایعاتی را که در حین ورزش از دست داده اید را به شما برگرداند.

یک ساندویچ سبک

یک ساندویچ سبک که غنی از کربوهیدرات است و به دلیل وجود مقداری گوشت پروتئین بالایی دارد نیز می تواند گزینه مناسبی باشد. می توانید از آووکادو نیز در این وعده غذایی استفاده کنید که پتاسیم و منیزیوم بالایی دارد. این دو ماده معدنی می توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند.

ماست میوه ای

مصرف یک کاسه ماست میوه ای بیشتر از ۲۰۰ گرم پروتئین دارد که انرژی ما را افزایش دهد. اگر زغال اخته که غنی از آنتی اکسیدان است را هم استفاده کنید، مزیت بیشتری خواهد داشت. تحقیقات نشان می دهد که مصرف این مواد پس از ورزش می تواند التهاب ناشی از ورزش را کاهش دهد.

ماهی سالمون و سیب زمینی

ماهی امگا ۳ بالایی دارد. امگا ۳ چربی های سالمی هستند که التهاب عضلانی پس از تمرین را که باعث درد می شود را کاهش می دهد. ماهی را با سیب زمینی، کربوهیدرات و فیبر مصرف کنید. برای آماده کردن سیب زمینی و ماهی از کره یا روغن های صنعتی که کالری بالایی دارد استفاده نکنید و به جای آن از کمی روغن زیتون می توانید استفاده کنید.

مرغ، برنج قهوه ای و سبزیجات

سینه مرغ بدون پوست یک غذای کم چرب محسوب می شود. سینه مرغ مقدار زیادی پروتئین و ویتامین B6 دارد. این ویتامین ماده غذایی مهمی برای سیسم ایمنی بدن محسوب می شود. بهتر است برای تکمیل مواد غذایی مفید سینه مرغ را با برنج قهوه ای و سبزیجات مصرف کنید.

قبل، بعد و در حین ورزش آب بنوشید

مطمئن شوید که در زمان ورزش به اندازه کافی مصرف می کنید. قبل از تمرین حدود ۲ الی سه لیوان آب، در حین ورزش حدود ۵/۱ تا ۲ لیوان هر ۱۵ یا ۲۰ دقیقه و بعد از ورزش نیز حدود ۲ تا ۳ فنجان برای هر پوند (معادل حدود ۴۳۳ گرم) وزنی که در خلال ورزش کم کرده اید مصرف کنید. (قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید).

آب همه چیز است و باید بدن خود را همواره هیدراته نگه دارید اگر به مدت طولانی ورزش کنید نیاز به جایگزین کردن برخی الکترولیت ها نیز باید جایگزین شوند. از جمله این الکترولیت ها می توان به یون های سدیم، پتاسیم و منیزیوم اشاره کرد که به شما کمک می­کند تا هیدراته بمانید. بعضی از نوشیدنی های ورزشی نیز علاوه بر آب مقداری از عناصر الکترولیت را به بدن شما می رساند.

برخی از مواد غذایی که در قبل یا بعد از ورزش باید از مصرف آنها پرهیز کنید

  • خودداری از مصرف غذاهای پرچرب. چربی ها هضم سخت تری دارند و باعث ناراحتی معده می شوند.
  • خودداری از مصرف نوشیدنی های گازدار و صنعتی.
  • برخی از افراد با توجه به شرایط بدنیشان نمی توانند از فیبر و یا پروتئین زیاد مصرف کنند.
  • با توجه به اینکه ساختار بدنی افراد مختلف متفاوت است. باید آنچه مناسب با شرایط بدنتان است را مصرف کنید. تابتوانید سبک تر و راحت تر ورزش کنید و در ضمن مواد مغذی لازم را نیز به بدنتان برسانید.

ترجمه و گردآوری

دکتر سارا بخشائی

مطالب مرتبط با این موضوع

[ad_2]

لینک منبع

رژیم غذایی ورزش: بخش اول (رژیم غذایی مناسب برای قبل از ورزش)

[ad_1]

رژیم غذایی مناسب ورزش

رژیم غذایی که مناسب قبل و بعد از ورزش باشد، می تواند تاثیر فعالیت های ورزشی را چندین برابر کند. درست مانند یک ماشین که برای فعالیت نیاز به سوخت دارد، بدن ما هم کربوهیدرات ها را برای سوخت می سوزاند. کربوهیدرات ها انرژی لازم را برای دویدن و یا ورزش کردن تامین می کنند. سوخت گیری با ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها می تواند به بازسازی عضله ها کمک کند. و در آن صورت است که بدن ما برای بهره بیشتر از ورزش آماده است.

منظور از غذا خوردن قبل از ورزش حدود ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش است. اگر دقیقا قبل از فعالیت های بدنی غذا بخوریم دچار مشکلات گوارشی فراوانی خواهیم شد. چراکه در هنگام ورزش خون رسانی بیشتر به عضله ها انجام می شود و بنابراین خون کمتری به معده می رسد و هضم غذا دیرتر و سخت تر انجام خواهد شد. پس از ورزش هم بدن آماده تزریق سوخت و ساز و بازسازی بافت های عضلانی است و بهتر است یک ساعت بعد از ورزش از رژیم غذایی مناسب استفاده کنیم.

در این مقاله، رژیم غذایی مناست قبل از ورزش را به اختصار بیان می کنیم. در مقاله بعد به رژیم غذایی خواهیم پرداخت که پس از ورزش بهتر است مصرف کنید.

رژیم غذایی مناسب برای قبل از ورزش

نان و مربا، عسل  و یا کره بادام زمینی

این ترکیب از مواد غذایی به عنوان کربوهیدرات و ترکیبات قندی انرژی لازم برای ورزش را فراهم خواهد کرد. کره بادام زمینی مقداری پروتئین هم دارد و به افزایش قدرت در حین ورزش کمک می کند.

غلات کامل همراه با شیر کم چرب و میوه

اگر شما صبح ها ورزش می کنید، روزتان را با یک کاسه از غلات کامل و میوه آغاز کنید.

اسموتی ها (ماست و میوه)

هضم اسموتی ها بسیار راحت است. بنابراین شما در حین ورزش احساس سنگینی نخواهید کرد. اسموتی های آماده در بازار مقدار زیادی شکر دارند. بنابراین خودتان سعی کنید با ماست، آجیل و میوه ها متناسب با ذائقه خود اسموتی درست کنید. مخلوط کردن اسموتی با آب و یخ به شما کمک می کند که هیدراته شوید. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف مایعات قبل و در حین ورزش، استقامت بدن را افزایش می دهد.

مخلوط آجیل و خشکبار

این مواد یک میان وعده خوب برای تمرین است. به عنوان مثال کشمش یا خرما انرژی بدن را سریع افزایش می دهد. بادام نیز که دارای پروتئین و چربی غیر اشباع است، می تواند مفید باشد. همچنین آجیل ها و خشکبار آنتی اکسیدان های قوی هستند و به بدن کمک می کنند تا از اکسیژن بهتر استفاده کنند.

قهوه با شیر کم چرب به همراه یک سیب

اگر شما تمایل زیادی به مصرف قهوه دارید. در ابتدای صبح و یا قبل از شروع ورزش، قهوه با شیر کم چرب بخورید. از طریق شیر پروتئین مورد نیاز را دریافت می کنید. کافئین هم در حین ورزش می تواند درد عضلانی را کاهش دهد. اگر مخلوط قهوه و شیر را همراه با یک سیب میل کنید، کربوهیدرات لازم را هم دریافت می کنید.

موز

اگر فقط ۵ یا ۱۰ دقیقه تا شروع تمرینات ورزشی خود فرصت دارید و هنوز چیزی نخورده اید، می توانید با خوردن یک موز انرژی مورد نیاز ورزش را کسب کنید. موز کربوهیدرات لازم را به بدن شما می رساند. همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان و پتاسیم است که مواد معدنی هستند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کنند.

حال بسته به ذائقه خود می توانید از این مواد غذایی استفاده کنید. انرژی مورد نیاز ورزش را برای بدنتان تامین کنید و از فعالیت های ورزشی خود لذت ببرید.

ترجمه و گردآوری

دکتر سارا بخشائی

مطالب مرتبط با این موضوع

[ad_2]

لینک منبع