چرا ساختن عضله در سنین بالا بسیار سخت تر از دوران جوانی است؟

[ad_1]

کسانی که در دوران دبیرستان و دانشگاه ورزش می کرده اند شاید به یاد داشته باشند که در همان چند هفته ی اول حضور در باشگاه ورزشی بدن آن ها به وضوح دچار تغییرات محسوس و افزایش قابل توجه حجم عضلات می شد. اما در سنین میانسالی و پیری قضیه کاملاً متفاوت بوده و باید هفته ای چند بار ورزش سخت انجام دهید تا حجم ماهیچه هایی که دارید کاهش پیدا نکند.

بر اساس گزارش تحقیقی انجام گرفته در کالج پزشکی دانشگاه هاروارد به نام «آموزش افزایش قدرت و نیرو برای تمامی سنین» آمده است که یک فرد ۷۰ ساله حدود یک چهارم از عضلاتی که در سی سالگی داشته و یک فرد ۹۰ ساله نیمی از این عضلات را از دست می دهد. و البته این موضوع تنها به دلیل کاهش فعالیت های فیزیکی در دوران کهولت نیست.

WeightTraining_ML1603_ts86515258-w700

کاهش حجم عضله مرتبط با افزایش سن که در جوامع پزشکی از آن به نام «سارکوپنیا» (sarcopenia ) یاد می شود در نتیجه ی چندین عامل متفاوت به وجود می آید که برخی از آن ها قابل درک نیستند. با افزایش سن عملکرد موثر و مفید بدن در تبدیل پروتئین به سوخت بدنی کاهش می یابد و همچنین کاهش شدیدی در تعداد سلول های عصبی که مسئول فرستادن سیگنال های مغزی به ماهیچه ها هستند دیده می شود. با این وجود محققان عوامل مرتبط و زنجیروار دیگری از قبیل تغییرات هورمونی، التهابات و دیگر بیماری هایی که با افزایش سن به آن ها دچار می شویم نیز در این قضیه دخالت زیادی دارند.

اما نکته ی مهم این که این عوامل بدان معنا نیستند که نمی توان از کاهش حجم عضلات بدن در دوران کهنسالی جلوگیری کرد. محققان دانشگاه هاروارد و کلینیک مایو بر این باورند که تمرینات قدرتی یا استقامتی بهترین راه برای غلبه بر کاهش حجم عضلات در سنین بالا هستند.

500784978_XS-w700

در خبرنامه ی پزشکی دانشگاه هاروارد در این مورد چنین آمده است:” تمرینات استقامتی برای حفظ توانایی اجرای بسیاری از فعالیت های عادی روزمره حیاتی هستند”. در واقع تمرین استقامتی و قدرتی شامل استفاده از وزن برای بالا بردن استقامت در برابر کشند نیروی جاذبه است. این وزن می تواند وزن بدن خود شما باشد یا وزنه هایی مانند دمبل و هالتر باشد که ورزشکاران مورد استفاده قرار می دهند، یا باندهای کشسان یا هر چیز دیگری که مقداری فشار و وزن بیشتر را به نقطه ای از بدن شما تحمیل نماید.

بر اساس این تحقیق افراد سالمند می توانند در تمرینات استقامتی خود از وزنه های سنگین با تکرارهای کم یا وزنه های سبک با تکرارهای بیشتر استفاده کنند تا عصلات قوی تر، حجیم تر و مقاوم تری بسازند. بر اساس نظرات متخصصان حوزه ی فیزیولوژی ورزشی افراد سالمند باید هفته ای دستکم ۳ تا ۵ روز ورزش کرده و در این مدت دو تا سه روز تمرینات استقامتی داشته باشند.

o-PUSH-UPS-SENIORS-900-w700

تغییراتی که در این مدت شاهد خواهید بود به وضعیت سلامت جسمانی شما در قبل از شروع این ورزش های روتین بستگی خواهد داشت. اگر تازه به ورزش ها و تمرینات منظم روی آورده اید و تمرینات استقامتی را دو یا سه روز در هفته انجام می دهید مطمئن باشید که در عرض چند هفته عضلات شما رشد قابل توجهی داشته و افزایش قدرت و مقاومت آن ها را به خوبی حس خواهید کرد. اما اگر از خیلی وقت قبل ورزش کرده و برای ماه های متوالی در باشگاه های ورزشی و سالن های یوگا حضور داشته اید باید کمی تمرینات خود را افزایش دهید و هفته ای دستکم ۴ بار ورزش کنید که تمرینات استقامتی را نیز شامل شود.

همچنین این مطالعه پیشنهاد می دهد که می توانید از تمرینات هوازی شدید با فاصله ی زمانی معین که ترکیبی از تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن و تمرینات استقامتی است برای رسیدن به نتایج مورد انتظار مشابه استفاده نمایید. در نهایت نکته ی اصلی این است که هر ورزش و تمرینی که انجام دهید مهم ترین اصل این است که ورزش را کنار نگذارید.

[ad_2]

لینک منبع

رژیم غذایی ورزش: بخش اول (رژیم غذایی مناسب برای قبل از ورزش)

[ad_1]

رژیم غذایی مناسب ورزش

رژیم غذایی که مناسب قبل و بعد از ورزش باشد، می تواند تاثیر فعالیت های ورزشی را چندین برابر کند. درست مانند یک ماشین که برای فعالیت نیاز به سوخت دارد، بدن ما هم کربوهیدرات ها را برای سوخت می سوزاند. کربوهیدرات ها انرژی لازم را برای دویدن و یا ورزش کردن تامین می کنند. سوخت گیری با ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها می تواند به بازسازی عضله ها کمک کند. و در آن صورت است که بدن ما برای بهره بیشتر از ورزش آماده است.

منظور از غذا خوردن قبل از ورزش حدود ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش است. اگر دقیقا قبل از فعالیت های بدنی غذا بخوریم دچار مشکلات گوارشی فراوانی خواهیم شد. چراکه در هنگام ورزش خون رسانی بیشتر به عضله ها انجام می شود و بنابراین خون کمتری به معده می رسد و هضم غذا دیرتر و سخت تر انجام خواهد شد. پس از ورزش هم بدن آماده تزریق سوخت و ساز و بازسازی بافت های عضلانی است و بهتر است یک ساعت بعد از ورزش از رژیم غذایی مناسب استفاده کنیم.

در این مقاله، رژیم غذایی مناست قبل از ورزش را به اختصار بیان می کنیم. در مقاله بعد به رژیم غذایی خواهیم پرداخت که پس از ورزش بهتر است مصرف کنید.

رژیم غذایی مناسب برای قبل از ورزش

نان و مربا، عسل  و یا کره بادام زمینی

این ترکیب از مواد غذایی به عنوان کربوهیدرات و ترکیبات قندی انرژی لازم برای ورزش را فراهم خواهد کرد. کره بادام زمینی مقداری پروتئین هم دارد و به افزایش قدرت در حین ورزش کمک می کند.

غلات کامل همراه با شیر کم چرب و میوه

اگر شما صبح ها ورزش می کنید، روزتان را با یک کاسه از غلات کامل و میوه آغاز کنید.

اسموتی ها (ماست و میوه)

هضم اسموتی ها بسیار راحت است. بنابراین شما در حین ورزش احساس سنگینی نخواهید کرد. اسموتی های آماده در بازار مقدار زیادی شکر دارند. بنابراین خودتان سعی کنید با ماست، آجیل و میوه ها متناسب با ذائقه خود اسموتی درست کنید. مخلوط کردن اسموتی با آب و یخ به شما کمک می کند که هیدراته شوید. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف مایعات قبل و در حین ورزش، استقامت بدن را افزایش می دهد.

مخلوط آجیل و خشکبار

این مواد یک میان وعده خوب برای تمرین است. به عنوان مثال کشمش یا خرما انرژی بدن را سریع افزایش می دهد. بادام نیز که دارای پروتئین و چربی غیر اشباع است، می تواند مفید باشد. همچنین آجیل ها و خشکبار آنتی اکسیدان های قوی هستند و به بدن کمک می کنند تا از اکسیژن بهتر استفاده کنند.

قهوه با شیر کم چرب به همراه یک سیب

اگر شما تمایل زیادی به مصرف قهوه دارید. در ابتدای صبح و یا قبل از شروع ورزش، قهوه با شیر کم چرب بخورید. از طریق شیر پروتئین مورد نیاز را دریافت می کنید. کافئین هم در حین ورزش می تواند درد عضلانی را کاهش دهد. اگر مخلوط قهوه و شیر را همراه با یک سیب میل کنید، کربوهیدرات لازم را هم دریافت می کنید.

موز

اگر فقط ۵ یا ۱۰ دقیقه تا شروع تمرینات ورزشی خود فرصت دارید و هنوز چیزی نخورده اید، می توانید با خوردن یک موز انرژی مورد نیاز ورزش را کسب کنید. موز کربوهیدرات لازم را به بدن شما می رساند. همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان و پتاسیم است که مواد معدنی هستند و از گرفتگی عضلات جلوگیری می کنند.

حال بسته به ذائقه خود می توانید از این مواد غذایی استفاده کنید. انرژی مورد نیاز ورزش را برای بدنتان تامین کنید و از فعالیت های ورزشی خود لذت ببرید.

ترجمه و گردآوری

دکتر سارا بخشائی

مطالب مرتبط با این موضوع

[ad_2]

لینک منبع